با ۸ هفته تمرین شنا، چطور پیشرفت کنیم؟

نوشته

چه یک شناگر مبتدی باشید چه بعد از یک دوره طولانی دوباره شنا کردن را شروع کرده باشید؛ تمرین و شنا کردن به شما کمک می کند تا استقامت و قدرت بدنی‌تان افزایش پیدا کند. در ادامه یک برنامه ۸ هفته‌ای برای تمرین شنا آورده‌ایم.

قبل از شروع

این تمرین برای کسانی طراحی شده است که دوره شنا را گذارنده‌اند  و می‌دانند که چطور باید شنا کنند. برای شروع هر ورزشی بهتر است که با پزشکتان  مشورت کنید ولی اگر شرایط خاصی دارید حتما پیش از شروع دوره تمرین مشورت را جدی بگیرید. این تمرین برای کسانی طراحی شده که بتوانند حداقل  حدودا ۹۰ الی ۱۰۰ متر  را شنا کنند.

پیشنهاد می‌کنیم بخوانید :«ترس از آب و تمرین‌هایی برای مقابله با آن»

گرم کردن پیش از تمرین شنا

هر ورزشکاری خوب می‌داند که تمرینات کششی و گرم کردن قبل از شنا مهم است  تا بدن شما برای تمرین آماده شود. این گرم کردن می‌تواند با  یک پیاده روی سریع و یا یک شنا بسیار آرام پنج دقیقه‌ای باشد.

هنگامی که گرم شدید، تمرینات کششی را روی لبه استخر ادامه دهید. اگر شما می‌خواهید که تمرین کششی انجام دهید، خوب است که به عضلات گردن و  توجه خاصی به عضلات گردن و عضلاتی که گردن را به شانه وصل می‌کند و عضلات کمر و پهلو را گرم کنید..

تمرین اولیه

هدف اول تمرین شما ایجاد استقامت، و افزایش مقدار زمانی است که می‌توانید تمرین کنید. پیشرفتتان را با اندازه طول استخر اندازه‌گیری کنید. مثلا فرض کنید که طول استخر ۲۵ متر باشد( معمولا طول استخرها ۲۵ یا ۳۰ متر است.)

به عنوان مبتدی، اولین تمرین شما می‌تواند که شنا کردن در یک فاصله  ۱۰۰ متری در چهار بخش باشد، با فاصله بین هر طول است. زمان استراحت و نفس‌گیری‌تان را اندازه بگیرید. برای این تمرین شنای کرال سینه ساده ( freestyle به آن می‌گویند) خوب است.

اکثر تمرین‌های شنا براساس سطح و هدف شما سه تا پنج روز در هفته است. اگر شما برای اولین بارتان است که تمرین شنا را شروع می‌کنید دوبار در هفته مناسب است. تا زمانی که به تمرین‌هایتان عادت کردید این وضع را حفظ کنید و بعد از آن تمرین‌هایتان را بیشتر کنید.

تمرین شنا برای افزایش استقامت

بعد از این که مرحله مقدماتی را گذراندید وقت آن می‌رسد که شدت روتین تمرین شنا بیشتر کنید.این یک برنامه ۸ هفته‌ای با ۳ تمرین در هر هفته است. فرض کنید که طول استخر ۲۵ متر باشد شما در اولین هفته ۴ بار طول استخر را طی می کنید و در هر بار شناکردن طول استخر، حداکثر ۲۰ بار نفس می‌گیرید. در هفته دوم همین مسافت را شنا کنید ولی تعداد نفس‌هایی که می‌گیرید را کم کنید تا به ۱۵ برسد. به همین ترتیب مسافت را اضافه کنید. مثل برنامه زیر:

  • هفته اول: ۱۰۰ متر – فرض کنید که طول استخر ۲۵ متر باشد و ۴ بار طول استخر را طی کنید. در هربار طی کردن طول استخر بیشتر از ۲۰ بار تنفس نداشته باشید.
  • هفته دوم: ۱۰۰ متر – با حداکثر ۱۵ تنفس در هر بار طی کردن طول استخر
  • هفته سوم: ۱۵۰متر و حداکثر ۲۰ تنفس
  • هفته چهارم: ۱۵۰ متر و حداکثر ۱۵ تنفس
  • هفته پنجم:۲۰۰ متر و حداکثر ۲۰ تنفس
  • هفته ششم: ۲۰۰ متر و حداکثر ۱۵ تنفس
  • هفته هفتم: ۲۵۰ متر و حداکثر ۲۰ تنفس
  • هفته هشتم: ۲۵۰ تنفس و حداکثر ۱۵ تنفس

چند توصیه:

اکنون که تمرین را با هم دیدیم، این نکات را در ذهن داشته باشید:

شنا یک ورزش عالی است، اما این فقط تمرین نیست که از شما یک شناگر حرفه‌ای می‌سازد، به یاد داشته باشید که مرور و یادگیری تکنیک‌های شنا را همراه با تمرینات منظم حفظ کنید.
برای ایجاد و حفظ آمادگی جسمانی کلی، نیاز است که تمرین‌های دیگری غیر از شنا کردن داشته باشید.
تمرینات خود را نسبتا کوتاه نگه دارید، هر جلسه  بیش از ۷۵ دقیقه طول نکشد.
اگر در هر زمانی نیاز به استراحت داشته باشید، این کار را بکنید، به ویژه اگر سرگیجه یا ضعف را تجربه کردید.
تنوع کلید حفظ علاقه به تمرینات شما است. به یاد داشته باشید برای هر شش تا هشت هفته، تمرین جدید  به روال تمرینتان اضافه کنید.

منبع : thoughtco.com

در کارین می‌توانید دغدغه پیدا کردن مربی شنا را به آسانی رفع کنید. با ثبت یک درخواست در کارین می‌توانید هر سوالی که از مربی‌ها دارید بپرسید و شرایطتان، زمان مناسب برای کلاس و محدوده آن را مشخص کنید. مربیان درخواست شما را می‌بینند و اگر شرایطشان با شرایط شما مطابقت داشت به شما پاسخ می‌دهند، هزینه تدریسشان را مشخص می‌کنند. و نهایتا شما می‌توانید با مقایسه و صحبت با هر کدام از این افراد خیلی راحت مربی دلخواهتان را پیدا کنید و آموزش و تمرین شنا را شروع کنید.

ارتباط با مربیان شنا تنها با ثبت یک درخواست

مطالب مرتبط

article-image
آموزش

زبان شرق و غرب برلین: ۱۰ نکته‌ در مورد آموزش آلمانی

زبان آلمانی، زبان سرزمینی که مردمانشان از نظم حرف می‌زنند،‌ چندین جنگ تمام عیار جشیده،  با خودش فلاسفه‌، هنرمندان، دانشمندان و…  مطرح زیادی به جای گذاشته است و به چگالی زیاد «ش» و«چ»  و...